حل مشكله نمو عضلات الصدر بالصور (حصرياً) (تم تغير العنوان)

اخي العزيز (الرغيف)
اذا التمارين مش بتجيب معاك كويس يبقى اكيد في سبب
اما انك مش بتتمرن صح
او لازم تغير طريقة التمرين ونظامك ككل
(واقصد بيها نظامك اليومي ساعات نومك وقت التمرين وجاباتك الغذائية ...الخ)

والصح طبعاً انها كلها تبقى صحية عشان تصب في مصلحة صحتك ككل ان شاء الله

و اعتقد ان طريقة تمرينك للصدر للأسف غير صحيحه وده المشكله اللي بيقع فيها معظم الشباب هو انهم بيخلطو بين تمرن الصدر والكتف
وخصوصا في تمرين البنج العالي بالبار وتجميع البنج بالدمبلز

اللي لازم يفهمه الجميع ان اي تمرين في الدنيا ليه شروطه عشان يبقى ليه فيده
ولا هتبقى بتضيع تعبك على الفاضي

عشان كده ان شاء الله الموضوع ده هيبقى مرجع للي عنده مشكله في تمرين الصدر

نبداء الاول بتمرين البنج المستوى (الفلات)

1- تنام على استند فلات وتتمرن ببار طوله على قدك (يعني مش يجي واحد يجيب اطول بار في الصاله ويتمرن بيه وهو لسه بيقول ياهادي ) طبعا ده بيأثر على التوازن وبالتالي لو توازنك غالط هتبوظ التمرينة كلها

2-تاني حاجه ايدك تكون ثابتة وماسك البار كويس جدا والوزن اللي بتتمرن بيه مناسب
ومناسب يعني (اقصى وزن تقدر تشيله والاهم انك تعد بيه 9 عدات صح)

3-في النزول تنزل لأقصى حد لغاية ما البار يقرب يلمس صدرك
وتتطلع ببطئ وتوزان وايدك عامله حرف V
يعني ايدك بعيده عن بعض وكل ايد في مكنها صح عشان التوزان

4-اهم حاجه الطريقه التنفس بتعتك تكون ماشية مع التمرين
يعني وانتى بترفع البار تاخد النفس (الشهيق) وانتى نازل تتطلع الزفير
وتتعود انك تاخد اقصى شهيق وكذلك تعمل اقصى زفير في كل عده حتى لو مش حاسس انك محتاج تعمل كده
هتلاحظ اكيد فرق كبير وانت بتتمرن وكمان هتفرق معاك في نمو العضله بعدين

جينا للبنش العالي :---

طبعا نفس شروط التمرين اللي قبله بس طبعا اهم نقطه فيه هو انك تقدر تفرق بينه وبين تمرين الكتف الامامي لأن العضلتين دلول قريبين قوي لبعض بس بينهم فرق شاسع

تمرين علضله البنج العليا بتعتبر عضلة مميزه جدا في مجموعه عضلات الصدر وهيه اللي بترفع عضلات الصدر لفوق لما تبقى مشدودة وقوية
وطبعا هيه اللي بتفرق بين اللاعب المحترف والمبتداء

ازاي تلعبها :---
تجيب استند متدرج بحيث تقدر تغير درجات الميل بتاعه
وافضل زاوية تقدر تجيب فيها العضله دي هيه تقريبا زاوية 140 تقريباً
وهيه اعلى من الفلات بنقتطين

تاني نقطه في التمرين هيه طريقه مسك البار (مايجيش حد و يقولك امسك البار من الضيق عشان بنلعب المستوى واسع )
لو مسكت البار من العلامات الضيقه وان لسه مبتداء محتاج اصلاً تكبر العضله وتديها راحتها مش هيتطلعلك غير عضله معوقه صغيره وداخله لوجه زي ما بنشوف في الصاله

وطبعا دي لغبطه شديده بتحصل الصلات الرياضية لأئسف طبعا بسب بخل صاحب المعلومه في المجال
ده لأسباب كتير منها الغيره والمنافسة وغيـــره عشان كده لأزم الاول تفهم وبعد كده تتمرن
وماتسمعش كلام اي حد

المهم ما علينا نخلينا في التمرين
طبعا الوزن هنا هيتخلف شوية عن اللي كنت بتلعب فيه في التمرين البنج المستوى وطبعا خاصه بالكلام ده المبتدئين والمتقدمين كمان
هتقولي لية :--
هقولك يا سيدي لأن تمرين البنج المستوى كنت بتلعب فيه وعضلات قوية كتير بتساعدك وانت مش واخد بالك وكمان فيه نسبة توزان معقولة
بس في البنج العالي العضلات اللي بتساعدك فيه على التوزان وتثبيت مزكز ثقل الوزن اضعف شوية
فامفروض تخفف الوزن شوية اللي بتتمرن بيه شويه (يعني قول كده 5 ك)
ونفس الفكرة تنزل لتحت لغاية ماتلمس صدرك بالبار ومعاه الزفير وتطلع بتوازن بأقصى شهيق

وانت بتمرن كده شوف كده انت بتشغل عضلات اية وحاسس انك مركز على ايه (استفتي قلبك ) والموضوع ده عاوز حساسية شوية
لو حسيت ان الكتف بيشتغل اكترمن البنج غير وضعيه الاستند اللي بتتمرن عليه ونزلة درجه تحت
لغاية ما تحس ان عضلات البنج اللي فوق قبت كد ه وبدئت تشد وبقت حلوة

ودي صورة التمرين عشان تطبقه صح ان شاء الله
10 عدات في 4 مجموعات (الوزن الاقصى)

نفس التمرين بس على البار الثابت وانا بفضل انك تتمرن على الجهاز ده افضل
10 عدات في 4 مجموعات (الوزن الاقصى)

اهم تشيئ فيه تتعلم زاوية الطلوع والنزول صح
تشوف البار بيطلع فين وبينزل فين وتعمل زية

وادي كمان العضلة اللي بنتكلم عنها

وده تجميع البنش العالي (نفس العضله بس تجميع)
10 عدات في 4 مجموعات (الوزن الاقصى)

تجميع بالدمبلز
10 عدات في 4 مجموعات (الوزن الاقصى)

نفس التمرين على الجهاز
10 عدات في 4 مجموعات (الوزن الاقصى)

بعد ما تخلص التمارين اللي فاتت تبداء تتمرن ده
10 عدات في 4 مجموعات (الوزن الاقصى)

وتكمل بعدية اوفر
زي ما انتا شايف في الصور كده
10 عدات في 4 مجموعات (الوزن الاقصى)

نيجي بقى هنا لأهم حاجه بعد الكلام ده كله
تفنيش التمرين :- تفنش التمرين بتمرين جميل جداُ ان شاء الله يجيب معاك نتيجه حلوة
وهوه تمرين ضغط البنج ويعتبر تمرين سويدي بتعلبة على جهاز المتوازي
حاول تحقق فيه اقصى نزول (كل ما بتنزل تحت فيه اكتر كل ما بتستفيد اكتر )
بتتمرن فيه بنفس العدد
10 تكرارت في 4 مجموعات

اتمنى يكون شرحي افاد في النقطه دي ان شاء الله وهوه هديه (مش ليك لوحدك بس )

ان شاء الله الكل يستفيد بيه اعضاء المنتدى وزائريه الكرام

ولا تنسوني بصالح دعائكم لي ولوالدي وخاصة في هذا الشهر الكريم